Izoluj odpowiednie partie mięśni brzucha

Podane przez nas ćwicznia mają za zadanie izolować różne części mięśni brzucha – górne, dolne i skośne. Najważniejsze, by zdawać sobie sprawę z pracy mięśni, które chcesz ćwiczyć. Czasem będziesz odczuwał skurcz w dwóch miejscach np. w spinaniu ze skrętem do zgiętego kolana najpierw napinają się górne mięśnie brzucha, a następnie skośne.

Niedbała technika to twój największy wróg. Ćwicząc w nieprawidłowy sposób, nie odczujesz skurczu izolowanych mięśni. Poniżej prezentuję kilka typowych błędów w wykonywaniu ćwiczeń.

Górne mięśnie brzucha

Problem. Zamiast odrywać od podłogi łopatki po prostu ruszasz głową.

Rozwiązanie. Postaraj się, by ruch inicjowały mięśnie brzucha, przyciągając klatkę piersiową w kierunku bioder. Głowa tylko podąża za ciałem, a nie rozpoczyna ruch.

Problem. Używasz rąk do przyciągnięcia głowy i tułowia do przodu, mając nadzieję, że za tym ruchem pójdą też łopatki.

Rozwiązanie. Postaraj się, by ręce opierały się na głowie tylko czubkami palców. Spraw, by to mięśnie brzucha odrywały łopatki od podłogi.

Dolne mięśnie brzucha

Problem. Przyciągasz kolana w kierunku klatki piersiowej, ale nie podwijasz bioder i nie odrywasz ich od podłogi.

Rozwiązanie. Inicjuj ruch dolnymi mięśniami brzucha, nie nogami. To te mięśnie powinny unieść miednicę i nogi.

Czasem ciężko stwierdzić, czy biodra faktycznie się odrywają od podłogi. Prostym sposobem jest położyć czubki palców pod krawędziami bioder, żeby wiedzieć, czy biodra się unoszą.

Problem. Kołyszesz się lub odpychasz rękami, by oderwać biodra od podłogi. Rozwiązanie. Ręce powinny leżeć rozluźnione, a nie napięte.

Mięśnie skośne brzucha

Problem. Zamiast odrywać łopatkę od podłogi w spinaniu ze skrętem do zgiętego kolana, po prostu wyciągasz ramię w kierunku przeciwległej nogi.

Rozwiązanie. Pierwszą fazę ruchu podziel na dwa etapy. Najpierw odrywaj łopatkę od podłogi, następnie skręcaj się, czyli najpierw do góry, potem na ukos.

Problem. Przenosisz ciężar ciała na jedną stronę, by rozpędzić się po stronie przeciwnej, np. w spinaniu ze skrętem do zgiętego kolana przenosisz ciężar na prawą stronę, tak by wygodniej było odbić się na lewą. Takie działanie jest instynktowne -przed skokiem odruchowo obniżamy ciało, by wybić się do góry; przed pchaniem zepsutego samochodu najpierw cofnąłbyś się lekko.

Rozwiązanie. W tym przypadku problem polega na kontrolowaniu ćwiczenia zarówno w fazie wznoszenia się, jak i opuszczania. Panując cały czas nad ciałem, nie będziesz się kołysał i szarpał.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *