Mike Mentzer

Wraz ze swym młodszym o rok bratem Royem tworzą chyba najlepszy rodzinny duet kulturystyczny na świecie. Mike, który zainteresował się kulturystyką w wieku 13 lat, należy dzisiaj do czołowych kulturystów świata. Pierwsze treningi odbywał w domu, na sprzęcie, który sprezentował mu ojciec. Starty w zawodach rozpoczął w roku 1971 i zajął X miejsce w konkursie Mr America, ale został wyróżniony za najlepiej rozwinięte mięśnie ramion i nóg. W tym samym roku zdobył tytuł Mr America junior. Później ciężka kontuzja barku wykluczyła go na dwa i pół roku z kulturystyki. Po jej wyleczeniu znów przystąpił do treningu, ćwicząc 3 razy w tygodniu po 1,5 godz. Od stycznia do tipca 1975 roku „zbił” aż 22 kg wagi (ze 111 do 89 kg) i zajął III miejsce w mistrzostwach USA za Robinsonem i Callardem. W następnych latach dwukrotnie triumfował w konkursie Mr America, a w 1978 r. zdobył tytuł mistrza świata amatorów IFBB. Po przejściu do grupy profesjonałów plasuje się zawsze w ścisłej czołówce.

Mike Mentzer wypracował sobie bardzo oryginalny system treningu zwany „ciężkim obowiązkiem” (heavy duty), który stosuje przez większą część roku (inaczej ćwiczy tylko przed zawodami). Trenuje zwykle 4 razy w tygodniu po 1,5 godziny, ale za to niezwykle intensywnie, z dużymi obciążeniami, na granicy bólu i wyczerpania mięśniowego. System heavy duty został szczegółowo opisany w innym rozdziale, tutaj podaję więc fragmenty treningu Mentzera na trzy grupy mięśniowe, który stosuje on na 6-8 tygodni przed ważnymi zawodami. Ćwiczy wówczas 5-6 razy w tygodniu systemem split.

Mięśnie grzbietu

Większość kulturystów traktuje trening mięśni grzbietu głównie przez pryzmat mięśni najszerszych grzbietu, tych najbardziej rzutujących na kształt sylwetki. Mentzer uważa, że równie ważne są pozostałe mięśnie tylnej części tułowia, które dzieli na trzy grupy: najszersze, czworoboczne (kapturowe) i proste grzbietu. Ponieważ grzbiet pokrywają duże grupy mięśniowe, rozwinąć je można głównie przez stosowanie dużych obciążeń przy małej liczbie serii i powtórzeń. Ćwiczenia na grzbiet Mentzer wykonuje dwa razy w tygodniu razem z ćwiczeniami barków i bicepsów. Stosuje je zawsze na początku treningu (po rozgrzewce na brzuch), kiedy ma najwięcej energii. Każde ćwiczenie wykonuje w 2-4 seriach po 6-8 powtórzeń, w tym dwa ostatnie powtórzenia wymuszone. Jedną serię w każdym ćwiczeniu stara się robić metodą aktywnego opuszczania.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie grzbietu

– W siadzie, na maszynie typu „Pretorius” naciskanie dźwigni ramionami w dół. Można to ćwiczenie zastąpić przez naciskanie prostymi ramionami drążka wyciągu bloczkowego.

– W siadzie płaskim przyciąganie szerokim chwytem drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej.

– W siadzie płaskim przyciąganie oburącz wąskim chwytem linki wyciągu bloczkowego do brzucha.

– Martiłi/y ciąg z ugiętych nóg, jedna ręka trzyma gryf sztangi nachwytem, druga podchwytem. Mentzer najpierw rozgrzewa się 3 seriami ze średnim obciążeniem, następnie wykonuje 1 serię z bardzo dużym obciążeniem (3-4 powtórzenia) i znów 2 serie ze średnim obciążeniem.

– Leżąc przodem, biodra wsparte na ławce, obciążenie na karku – skłony tułowia w tył, z każdą serią obciążenie nieco mniejsze.

– W staniu, sztanga z tyłu na wyprostowanych ramionach – unoszenie samych barków z każdorazowym zatrzymaniem ruchu na 2-3 sekundy (angażuje się mięsień czworoboczny i pozostałe górnej części grzbietu).

Mięśnie brzucha

Aby mieć dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha – twierdzi Mike Mentzer -trzeba ćwiczyć nie tylko mięśnie proste, ale również skośne brzucha. Przygotowując się do konkursu wykonuje on na początku każdego treningu 3 ćwiczenia:

– W siadzie na tzw, rzymskiej ławce unoszenie tułowia do pionu z dodatkowym obciążeniem na karku – 2x 12.

– W zwisie na drążku unoszenie lekko ugiętych nóg w górę aż do momentu dotknięcia stopami drążka – 2 x do zmęczenia.

– W leżeniu bokiem na poziomej ławce, tułów wystaje poza jej krawędź -skręty tułowia z obciążeniem trzymanym na klatce piersiowej -1×12 oraz 1 x do zmęczenia bez dodatkowego obciążenia.

Przerwy wypoczynkowe między seriami od 15 do 20 sekund.

Mięśnie nóg

Nogi kształtują przede wszystkim mięśnie ud i podudzi. Są to duże grupy mięśniowe (szczególnie na udach) i aby je rozwinąć, należy stosować duże obciążenia. Mentzer ćwiczy nogi tylko 2 razy w tygodniu i łączy je z ćwiczeniami klatki piersiowej i tricepsów. W sumie wykonuje 20 serii po 6-8 powtórzeń (na uda) i 10-20 (na łydki).

Uda

– Prostowanie nóg w stawach kolanowych (2-3 sekundy zatrzymania przy pełnym wyproście) na maszynie nożnej.

– Wyciskanie ciężaru nogami w leżeniu tyłem na suwnicy pionowej.

– Póiprzysiady i przysiady ze sztangą na barkach, średni rozkrok, stopy rozchylone na zewnątrz. Póiprzysiady z dużymi ciężarami stosuje na co drugim treningu.

– Uginanie nóg w stawach kolanowych w leżeniu przodem na maszynie nożnej.

Łydki

W leżeniu tyłem pod suwnicą pionową, nogi wyprostowane, wypychanie ciężaru przez wyprost stóp w stawach skokowych.

W siadzie, obciążenie na udach, palce stóp na podstawce – wspięcia na palce.

– W skłonie podpartym, partner siedzi na barkach, palce stóp ustawione na podstawce – wspięcia na palce i opusty, aby pięty dotykały podłogi.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *