Trening obwodowy z ciężarami wolnymi

Wykonujemy 8-12 „stacji” (różnych ćwiczeń), jedna po drugiej, bez żadnej przerwy. Czas trwania poszczególnych ćwiczeń w obwodzie nie powinien przekraczać jednej minuty lub 15 powtórzeń. Podczas jednej sesji treningowej najlepiej wykonać 3 pełne obwody. Obciążenie powinno wynosić 50% tzw. maksymalnych możliwości (czyli jeżeli na wyciskanie na klatkę piersiową podnosimy na jedno powtórzenie 100 kilogramów, nasz ciężar do treningu obwodowego na to ćwiczenie powinien wynosić 50 kilogramów). Oczywiście nie musimy wykonywać tego jednego powtórzenia z maksymalnym ciężarem, ponieważ jest to bardzo obciążające. Dobra metoda wyznaczenia ciężaru maksymalnego (CM) jest metoda pośrednia. Są dwie możliwości:

Metoda empiryczna – zaczynamy od ciężaru, który uważamy za swoje 50%, np. podnosisz 6 razy 30 kilogramów na biceps, więc prawdopodobnie dasz radę podnieść ok. 55 kilogramów. Taką metodą możesz określić potrzebną wartość procentową.

Metoda wykresowa – narysuj wykres na osi. Na osi X zaznaczasz powtórzenia  od 1 do 10, na osi Y – ciężar, zaczynając od 10 kilogramów, a kończąc na 120 kilogramach. Następnie powinieneś wyznaczyć dwa punkty , przez które przejdzie linia prosta. Na przykład: 10 razy podnosisz 20 kilogramów (mamy jeden punkt na osi), 6 razy podnosisz 30 kilogramów (mamy drugi punkt na osi).

Po połączeniu tych dwóch punktów  prostą na wysokości jednego powtórzenia odczytujemy wartość maksymalnego obciążenia. Następnie obliczamy 50% tej wartości  i mamy obciążenie potrzebne do wykonania treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *