JAK NAJSKUTECZNIEJ BUDOWAĆ FORMĘ NA SIŁOWNI? PROGRESJA SIŁOWA W PRAKTYCE

Progresja siłowa jest nieodłącznym elementem treningów na siłowni. Aby mięśnie się rozwijały, należy je ciągle zaskakiwać. Niezależnie od rodzaju treningu i stosowanego zakresu powtórzeń, progresja jest konieczna, aby budować mięśnie. Większość bywalców siłowni zaniedbuje ten temat. W konsekwencji ćwiczą bardzo chaotycznie, a to przekłada się potem na wyniki. 

Każdy, kto trenuje na siłowni, niezależnie czy to kobieta, czy mężczyzna, w pewnym momencie dochodzi do wniosku, że potrzebuje zbudować więcej mięśni. Mięśnie nadają kształt naszym ciałom. To dzięki mięśniom Twoja sylwetka staje się bardziej kształtna, atrakcyjna i ponętna dla płci przeciwnej. Proces budowania muskulatury polega na zrywaniu włókien mięśniowych podczas wysiłku, a następnie odbudowywaniu większej ilości włókien podczas regeneracji potreningowej. Idąc tym tropem, logicznym staje się, że aby mięśnie rosły trzeba je zaskakiwać takim bodźcem, jakiego się nie spodziewają. W tym przypadku zwiększanie ciężaru daje właśnie taki bodziec.

Trenując na siłowni, mało kto prowadzi zapiski dotyczące obecnego ciężaru oraz ilości powtórzeń. Brak takich informacji często prowadzi do powielania z tygodnia na tydzień tej samej objętości treningowej. Skutkiem jest brak postępów. I mimo tego, że za każdym razem trenujemy ciężko i wydaje nam się, że dajemy z siebie 100%, rzeczywistość jest zupełnie inna. Brak progresji siłowej jest powodem przestojów, co prowadzi do gorszego samopoczucia i mniejszej wiary w swoje możliwości. Jak więc zaplanować swoje treningi, aby cieszyć się stale efektami w postaci dodatkowych „dobrych” kilogramów?

Odpowiedź jest ściśle uzależniona od stażu treningowego. Gdy jesteś osobą początkującą, jesteś w stanie zwiększać ciężary praktycznie z treningu na trening i nie masz z tym żadnego problemu. Taki sposób progresji nazywamy periodyzacją liniową. Warto wykorzystać ten potencjał, bo potem już tak łatwo nie będzie. Nie znaczy to jednak, że należy dokładać co tydzień na sztangę 10 kg. W taki sposób bardzo łatwo o kontuzję, ponieważ ścięgna są coraz bardziej obciążane, a regeneracja nie przebiega aż tak szybko jak byśmy sobie tego życzyli. Kolejną bardzo groźną rzeczą, którą praktykuje większość stałych bywalców siłowni są tzw. „powtórzenia wymuszone”, gdy nie mając już siły robimy jeszcze 2-3 powtórzenia z pomocą kolegi. Wówczas mięśnie są tak zmęczone, że już kompletnie nie jesteśmy w stanie kontrolować ciężaru. Optymalnie jest więc zostawić sobie zapas i zwiększać z treningu na trening ciężar o 2,5 – 5 kg przy zachowaniu techniki oraz tej samej liczby powtórzeń. Gdy zaczyna być ciężko, nie zwiększamy dopóki nie osiągniemy założonego celu na danym ciężarze. W pewnym momencie nasz organizm się zaadaptuje. Osiągniemy już maksimum siły, jaką jesteśmy w stanie z siebie wykrzesać przy tych rozmiarach mięśni. Wówczas, aby nadal budować muskulaturę, konieczne będzie zwiększenie rozmiarów mięśni, które już wcale tak chętnie rosnąć nie chcą. To jest właśnie ten moment, kiedy wkraczamy do grupy średnio-zaawansowanych.

W przypadku osób średnio-zaawansowanych, najskuteczniejszym rozwiązaniem jest zastosowanie periodyzacji falowej. Polega ona głównie na manipulacji ilością powtórzeń. Jak to wygląda w praktyce? Podczas trzech kolejnych po sobie treningów konkretnej partii mięśniowej stosujemy inne zakresy powtórzeń w seriach roboczych. Podczas jednej sesji treningowej skupimy się na zakresie powtórzeń 1-3. Przy tak ogromnej intensywności dbamy przede wszystkim o rozrost włókien mięśniowych. Dajemy w ten sposób organizmowi jasny sygnał, że obecne włókna nie są wystarczające, aby poradzić sobie z takim dużym ciężarem. Zaniedbamy w ten sposób objętość treningową, ale zyskamy na aspekcie siłowym. Kolejny trening będzie zakładał zakres powtórzeń 4-7. W ten sposób zachowując wciąż wysoką intensywność, również zwiększymy objętość. Trzecie podejście wykonujemy w zakresie powtórzeń 8-12. Zmniejszamy intensywność, ale zyskujemy zdecydowanie na objętości. Dostarczamy w taki dzień do mięśni więcej paliwa, zwiększając hipertrofię. Koło się zamyka i po trzech takich treningach znów wracamy do zakresu 1-3 powtórzeń, ale już z progresją (w postaci większej ilości powtórzeń lub większego ciężaru o 2,5 kg). Ta zasada będzie funkcjonować dokładnie tak samo przy każdym planie treningowym. Jeśli trenujemy 3 dni w tygodniu tradycyjny split, gdzie każda partia w tygodniu występuje raz, wówczas każdy dzień będzie bazował na innym zakresie powtórzeń. W kolejnym tygodniu wprowadzamy zmianę. Jeśli klatkę ćwiczyliśmy w zakresie powtórzeń 1-3, a przykładowo plecy w zakresie powtórzeń 4-7, to w kolejnym tygodniu klatkę ćwiczymy w zakresie powtórzeń 4-7, a plecy w zakresie powtórzeń 8-12. To samo w sytuacji, gdy każda partia jest trenowana 3 razy w tygodniu. Wówczas zakresy powtórzeń zmieniamy co trening dla każdej partii.

Podsumowując, aż prosi się o stwierdzenie, że nie ma nic lepszego od bycia początkującym. Ten okres jednak mija, a apetyt rośnie w miarę jedzenia i pragniemy być coraz więksi i silniejsi. To najlepszy moment na wyciągnięcie asa z rękawa i zmianę klasycznej periodyzacji liniowej na periodyzację falową. Atakowanie naszych partii mięśniowych z każdej strony da nam najlepsze możliwie efekty. Rośnijcie zdrowi!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *