DOPADŁA CIĘ STAGNACJA SIŁOWA? SPRÓBUJ TEGO!

Każdy, kto trenuje lub trenował na siłowni doszedł kiedyś do takiego momentu, że pomimo ogromnego wysiłku nie mógł zwiększyć swojej siły. Zjawisko to występuje bardzo często w literaturze tematycznej jako stagnacja siłowa. Może ona dotyczyć jednej konkretnej partii, może kilku, a może całego ciała. Niektórzy od dawna się z tym borykają, innych dopiero to spotka. To nieuniknione, jak nadejście zimy. Poniżej przedstawiam kilka rad, które pomogą się przygotować do kulturystycznej „zimy”. 

Pierwsza stagnacja siłowa jaka mnie spotkała dotyczyła klatki piersiowej. Wówczas trenowałem standardowo klatkę raz w tygodniu. Pomimo całotygodniowej regeneracji siła przez długi czas nie chciała iść do przodu. Zwiększenie kalorii nie pomagało, bomby węglowodanowe nie pomagały. Tak naprawdę nic nie pomagało. To było dość stresujące przeżycie. Wówczas postanowiłem trochę pokombinować i sprawdzić jakie rezultaty można osiągnąć stosując „rady” znawców Internetu. Dzięki temu dostałem sporo informacji zwrotnych, mówiących o tym jak moje ciało reaguje na te wszystkie zabiegi. Dziś postanowiłem się tym z Wami podzielić. Pokładam dużą nadzieję w tym, że moje doświadczenia pomogą innym w zwalczeniu pierwszej lub może nawet kolejnej stagnacji w życiu.

Pierwszym zabiegiem jaki postanowiłem wcielić w życie było zwiększenie objętości treningowej. Ciężar zszedł na drugi plan, natomiast ilość serii i powtórzeń mniejszymi ciężarami miał spowodować progresję. Niestety tak się nie stało. Gdy później znów postanowiłem powalczyć z ciężarem maksymalnym efekt był bardzo zbliżony do poprzedniego. Dokładanie krążków 1,25 kg na stronę również nie było dobrym pomysłem bo ilość powtórzeń wtedy drastycznie spadała. Dziwił mnie fakt, że kulturyści potrafią z treningu na trening dokładać 2,5 kg i osiągać te same ilości powtórzeń. Mnie się to nie udawało.

Po przetestowaniu wielu takich rozwiązań doszedłem do wniosku, że każda z tych wszystkich złotych metod ma swój niewielki udział. Pierwszym błędem, który postanowiłem raz na zawsze wyeliminować było trzymanie się konkretnej ilości powtórzeń. Określiłem sobie, że po 8 powtórzeniach na danym ciężarze odkładam sztangę i dokładam kolejne krążki. Działało to tylko do pewnego momentu. Teraz już wiem, że progresja siłowa to nie tylko ciężar, ale też ilość powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie dołożyć więcej ciężaru na sztangę, to z upływem czasu nadal nie będziesz w stanie tego zrobić. Trzeba zwiększyć ilość powtórzeń podczas wyciskania takiego ciężaru, nad którym w pełni panujesz. Dla mnie było to zwiększenie z 8 powtórzeń do 11. Wówczas po dołożeniu ciężaru, wydawał się on lżejszy niż kiedykolwiek dotychczas. Sam musisz określić jaka ilość powtórzeń spowoduje, że w Tobie coś drgnie i przełamiesz stagnację. Dużo łatwiej jest progresować na mniejszym ciężarze, niż na takim, który jesteś w stanie wycisnąć jeden raz. Gdy już określisz taki ciężar maksymalny, którym jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń, staraj się wykonać tych powtórzeń coraz więcej. Gdy dojdziesz do 12-15 powtórzeń, wówczas dołożenie kilogramów nie będzie dla Ciebie problemem. Należy pamiętać, że progresja siłowa to nie tylko kilogramy na sztandze, to również ilość powtórzeń oraz dynamika z jaką wykonujemy dane ćwiczenie. Nie warto wzorować się na kolegach. To, że oni są w stanie progresować w określony sposób wcale nie znaczy, że dla Ciebie to będzie równie skuteczne rozwiązanie.

Po drugie, postanowiłem zainwestować w kreatynę, ale nie w jakiś wynalazek tylko w czysty monohydrat wraz z dekstrozą. Do tej pory często spotykałem się z opinią, że każda kreatyna jest dobra i nie ma znaczenia jaki produkt się kupi. Prawda jak zwykle leżała po środku. Zgodziłbym się, gdyby ta opinia dotyczyła tylko czystych mono. Produktów kreatynowych na rynku jest jednak bardzo dużo. Różnią się one od siebie praktycznie wszystkim i często też opis na opakowaniu mija się z prawdą. Suplementacja kreatyną ma tak naprawdę dwie zalety. Pierwsza jest taka, że zapewnia mięśniom odpowiednie nawodnienie i odpowiednią ilość ATP. Druga zaleta to silne działanie na psychikę. Człowiek silnie przekonany, że coś działa zaczyna w to silnie wierzyć. Daje to większą pewność siebie i podświadomą wiarę we własne możliwości. Wówczas nawet stagnacja siłowa przestaje być straszna.

Zabiegi te jednak dawały najlepsze efekty podczas pierwszego ćwiczenia. W kolejnych moje mięśnie były już tak zmęczone, że progresja była zdecydowanie wolniejsza, a przez większość czasu nie było jej wcale. Jako trzeci zabieg, postanowiłem pomanipulować trochę planem treningowym. Najpierw zamieniłem na jakiś czas kolejność ćwiczeń, a następnie zmieniłem plan tak, aby częstotliwość w tygodniu na daną partię była większa, zachowując przy tym podobną objętość ćwiczeń. Rezultaty pozwoliły mi wyciągnąć kolejne wnioski. W moim przypadku już sama zmiana kolejności ćwiczeń dała mi jasno do zrozumienia, że gdy mięśnie się zmęczą nie jestem w stanie dać z siebie maksimum możliwości. Początkowo ćwiczyłem najpierw na ławeczce płaskiej, a następnie przechodziłem na ławeczkę skośną. Gdy pewnego razu najpierw wykonałem skos, nie mogłem uwierzyć jakie ciężary zakładam na sztangę. To bardzo mocno mi dało do myślenia. Jeśli masz problem z progresją siłową podczas ćwiczeń konkretnej partii, warto wykonywać te ćwiczenia na osobnych sesjach treningowych.

W dzisiejszym wpisie celowo nie wspomniałem o zwiększaniu objętości treningowej jako dobrej metodzie na zwiększenie swoich obwodów. Wynikiem moich rozważań była tylko i wyłącznie stagnacja siłowa. Progres w proporcjach i gabarytach sylwetki omówimy przy innej okazji. Mam nadzieję, że porady oparte na własnym przykładzie odfiltrowane od całej teorii krążącej po Internecie pomogą Wam w zwalczaniu waszych własnych przeszkód.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *