MAKROSKŁADNIKI W DIECIE, CZYLI BIAŁKA, TŁUSZCZE I WĘGLOWODANY

Moda na szczupłą i zdrową sylwetkę na dobre zagościła w naszym życiu codziennym. Gdziekolwiek byśmy się nie pojawili, ten temat zawsze się pojawia. Dobre samopoczucie, zdrowie oraz szczupłe wysportowane ciało zależą w ogromnym stopniu od dobrze zbilansowanej diety. No właśnie… ZBILANSOWANEJ, ale co to tak naprawdę znaczy? To słowo pojawia się równie często, jak spam na mailu, ale dla większości jest niezrozumiałe. To tajemnicze słowo sprawia, że większość dietetyków wciąż zarabia ogromne pieniądze układając swoim klientom indywidualne plany dietetyczne.

Kluczem do zrozumienia tego zagadnienia są makroskładniki diety. Regulują one procesy przemiany materii (metabolizm) i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu.

Bo gdy Bóg stworzył człowieka, stworzył również makroskładniki,
aby człowiek mógł z nich czerpać do woli korzyści.

Człowiek czerpie z pożywienia przede wszystkim energię niezbędną do przetrwania. Jednak jak przystało na bardzo zaawansowaną machinę, poza samym zużywaniem energii, w naszym ciele zachodzi milion innych procesów. Potrzebujemy budulca do rozwoju naszych tkanek, potrzebujemy stabilizacji hormonów, a także zapewnienia odpowiedniego stosunku jednych substancji do innych. Dlatego niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wszystkich makroskładników, czyli białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Ci trzej królowie są tak nierozłączni, jak nierozłączne są trzy paski na dresie adidasa. Odpowiedni stosunek makroskładników zapewnia stabilizację i zbilansowanie diety. Człowiek nie jest w stanie przeżyć, gdy któregokolwiek z nich zabraknie. Dlatego każdy, kto chce wyglądać i czuć się zdrowo powinien mieć przynajmniej podstawową wiedzę na temat makroskładników.

Pierwszym elementem składowym naszej układanki będą białka. Są one niezbędne do funkcjonowania tkanki mózgowej, mięśniowej oraz organów wewnętrznych. Białka należy traktować jako cegiełki, z których budujemy solidne i atrakcyjne ciała. Zapotrzebowanie organizmu na białka jest ściśle uzależnione od prowadzonego trybu życia. Osoba niećwicząca, prowadząca osiadły tryb życia, zbyt wiele nie zbuduje. Po co jej więc dużo cegiełek? Co innego w przypadku osób trenujących regularnie na siłowni oraz osób pracujących fizycznie. Ci powinni z automatu zostawać inżynierami budownictwa, bo w ich przypadku te procesy zachodzą nieustannie, a zapotrzebowanie na budulec wzrasta kilkukrotnie. Godne podziwu, ale jak to wygląda w praktyce? Pomimo tego, że zapotrzebowanie na białka będzie dla każdego człowieka inne, można w przybliżeniu uśrednić te wartości. Swobodnie możemy przyjąć, że osoba prowadząca osiadły tryb życia potrzebuje około 30-50 gramów białka w ciągu doby, przeciętna osoba nietrenująca około 1 gram na każdy kilogram masy ciała, natomiast osoba trenująca na siłowni od 1,5 do 2,5 gramów na każdy kilogram masy ciała. Większe dawki zdarzają się sporadycznie i stosują je głównie zaawansowani kulturyści. Myślę, że określenie przynależności do jednej z powyższych grup wystarczy, aby początkowo określić odpowiednią ilość tego makroskładnika we własnej diecie. Wartość tę następnie można korygować, aż do uzyskania swojego indywidualnego zapotrzebowania.

Kolejnym makroskładnikiem, utożsamianym z czystą energią będą węglowodany. Są to organiczne związki chemiczne, składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kcal energii. Poza bieżącymi procesami metabolicznymi, węglowodany pełnią w organizmie funkcję zapasową. Magazynem węglowodanów u człowieka jest glikogen. Ten z kolei jest wyczerpywany podczas wysiłku fizycznego i uzupełniany podczas jedzenia. Węglowodany powinny stanowić około 50% dziennej podaży energii. Ale czy wszystkie węglowodany są takie same? Odpowiedź brzmi NIE. Grzechem byłoby nie wspomnieć, że węglowodany dzielimy na proste, złożone małocząsteczkowe oraz złożone wielocząsteczkowe. Podczas układania własnej diety ważne, aby przynajmniej większość dostarczanych węglowodanów pochodziła z węglowodanów złożonych zamiast prostych. Węglowodany proste są idealne bezpośrednio po treningu, aby szybko uzupełnić zużyte rezerwy glikogenu. Wchłaniają się znacznie szybciej niż węglowodany złożone, ponieważ posiadają o wiele mniej błonnika w swoim składzie.

Ostatnim przystankiem w podróży, pozwalającej nam poznać bliżej makroskładniki diety, będą tłuszcze. Tłuszcze należą do grupy naturalnych związków organicznych nierozpuszczalnych w wodzie. Dostarczają one więcej energii niż pozostałe makroskładniki. Optymalny udział tłuszczy w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym wynosi około 20-30%. Pomimo tego, ostatnio coraz większą popularność zdobywają diety nisko-tłuszczowe, polegające na możliwie największym ograniczeniu tłuszczy na korzyść węglowodanów. Patrząc krótkoterminowo, takie rozwiązanie ma wiele plusów. Chociażby z takiego powodu, że 1 gram tłuszczu ma 9 kcal, podczas gdy 1 gram węglowodanów ma tylko 4 kcal. W konsekwencji możemy zjeść więcej wagowo jedzenia, przy podobnym zapotrzebowaniu energetycznym. Niestety cierpi na tym bardzo nasze zdrowie, ponieważ tłuszcze są odpowiedzialne za stabilizację poziomu hormonów w organizmie i nie warto ograniczać ich do zera. Zawyżanie ilości tłuszczy w diecie również nie będzie korzystne, ponieważ nadmiar tłuszczu może odłożyć się jako tkanka tłuszczowa. Istnieje wiele podziałów tłuszczy według wielu kryteriów. Najistotniejszym podziałem, który będzie przydatny podczas układania własnej zbilansowanej diety sportowej, będzie podział na tłuszcze nasycone i jedno- lub wielonienasycone. Zdrowa dieta powinna opierać się na tłuszczach jedno- i wielonienasyconych, ograniczając przy tym tłuszcze nasycone.

Podsumowując, stworzenie zdrowej i zbilansowanej diety wcale nie musi być trudne. Wystarczy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych, jakimi są makroskładniki (białka, tłuszcze i węglowodany), witaminy oraz płyny. Białko zapewni budulec regenerującym się tkankom, natomiast węglowodany i tłuszcze dostarczą energii. Ważnym jest, aby nie obcinać restrykcyjnie ilości któregokolwiek z makroskładników, ponieważ każdy z nich jest organizmowi potrzebny do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *