JAK OBLICZYĆ DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

Wśród pytań, na które zdarza mi się odpowiadać, jedno wciąż się powtarza niczym sobotnie powtórki serialów. Pytacie mnie jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze oraz jak samemu ułożyć dietę. Obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie jest wiedzą fundamentalną, dlatego postaram Wam się ją przekazać w jasny i konkretny sposób.

Pierwsze, co musisz sobie uświadomić, to fakt, iż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne tak naprawdę wynosi dokładnie tyle ile w tym momencie dostarczasz z jedzenia i picia. Metabolizm ludzki jest tak elastyczny, że potrafi dostosować się praktycznie do każdych warunków. Dlatego właśnie osoba jedząca zdrowo, nie odczuwająca głodu i nie kombinująca z głodówkami, otrzyma z wyliczeń dokładniejszy wynik niż osoba której metabolizm miał już różnego rodzaju przejścia w postaci przeróżnych diet jak np. dieta Dukana. Jedynym działającym wyjściem w tym przypadku będzie obserwacja, jak nasze ciało zacznie się zachowywać, gdy dostarczymy mu taką ilość kalorii, jaką otrzymamy z obliczeń. W zależności od celu wynik trzeba będzie jednak skorygować. Wracając do tematu, jak więc obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?

W Internecie naprzemiennie możemy znaleźć dwie metody, całkiem różniące się od siebie. Ja jestem zwolennikiem tylko jednej z nich, ponieważ ta druga jest bardzo mało dokładna. Mianowicie, należy skorzystać ze wzoru:

[9,99 x waga (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] + 5 – dla mężczyzn

[9,99 x waga (w kg)] + [6,25 x wzrost (w cm)] – [4,92 x wiek (w latach)] – 161 – dla kobiet

Otrzymany wynik mnożymy przez współczynnik aktywności:
1,4 – osoby mało aktywne fizycznie, nie trenujące
1,7 – osoby o średnim wysiłku i aktywności (tutaj łapie się większość)
2 – osoby ćwiczące codziennie i pracujące fizycznie

Jeśli żaden współczynnik do nas nie pasuje wybieramy wartość pośrednią. I voilà! Otrzymujemy zapotrzebowanie na kalorie.

Aby ułożyć własną dietę, kolejnym krokiem będzie dobranie makroskładników, czyli określenie dziennego zapotrzebowania na białko, zapotrzebowania na węglowodany oraz zapotrzebowania na tłuszcze. W tym przypadku odsyłam do mojego artykułu:JAK W PROSTY SPOSÓB SPOTĘGOWAĆ EFEKTY NA SIŁOWNI? DIETA OD PODSTAW, pomoże Ci on ułożyć dietę niezależnie od tego czy chcesz schudnąć czy przybrać kilka kilogramów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *