Trening przed zawodami

Start w zawodach kulturystycznych, szczególnie typu mistrzowskiego, wymaga specjalnego przygotowania. Jego celem jest osiągnięcie jak najwyższej formy, co w kulturystyce oznacza jak najlepsze „doszlifowanie” sylwetki. W zawodach kulturystycznych ocenia się zarówno proporcje budowy kostnej ciała, jak również jakość i ilość umięśnienia (masa i rzeźba). 0 ocenie decyduje też tzw. układ dowolny, czyli umiejętność wyeksponowania w odpowiednich pozach, często w rytm muzyki, sylwetki i walorów umięśnienia. Kulturyści mający ambicję zdobywania tytułów bądź jak najlepszych miejsc na różnego rodzaju zawodach i konkursach stosują specjalny trening w okresie przedstartowym. O jego efektach decyduje dobór odpowiednich ćwiczeń, obciążeń, diety.

Bill Pearl, zwycięzca wielu największych światowych konkursów kulturystycznych i doświadczony trener ma na ten temat sporo do powiedzenia. A oto jego rady dla kulturystów przygotowujących się do zawodów.

• Na 6-8 tygodni przed zawodami trzeba sobie opracować specjalny program treningowy pod kątem wyeliminowania słabych punktów, takich jak np. brak rzeźby, nieproporcjonalny rozwój niektórych grup mięśni, słabe pozowanie itp.

• Nakreślony program należy realizować konsekwentnie, wszystkie ćwiczenia wykonywać bardzo dokładnie, maksymalnie koncentrować się na ćwiczonych mięśniach. Tempo treningu powinno wynosić 30 serii na godzinę.

• W trakcie każdego treningu na jedną grupę mięśniową można wykonać maksimum 25 serii, ćwiczyć systemem split 5-6 razy w tygodniu po ok. 2,5-3 godziny.

• Należy opracować sobie indywidualny program pozowania i ćwiczyć go przed lustrem 2-3 razy w tygodniu.

• Powinno się często przebywać na świeżym powietrzu i słońcu celem zdobycia ładnej karnacji skóry,

• Jeżeli nie macie dostatecznie dobrej rzeźby to musicie w tym okresie stosować dietę węglowodanową (50-70% węglowodanów w pożywieniu).

Proponowany poniżej program treningowy przed zawodami jest programem ramowym. Oznacza to, że nie trzeba się ściśle trzymać podanej ilości ćwiczeń na poszczególne grupy ani liczby serii i powtórzeń. Dobór tych elementów zależy od stopnia zaawansowania, indywidualnych warunków i możliwości treningowych, a także określonego typu zawodnika. Zamiast np. wykonywać 5 ćwiczeń po 5 serii na mięśnie klatki piersiowej można – jeśli tę grupę mięśni mamy dobrze rozwiniętą – poprzestać tylko na 3 ćwiczeniach i 15 seriach. To samo dotyczy kolejności ćwiczeń w poszczególne dni. Musimy w tym wypadku brać pod uwagę zasadę priorytetu w dostosowaniu do własnej sylwetki. Poza tym trening we wtorki, czwartki i soboty powinien być mniej intensywny niż w pozostałe dni. Przy opisie ćwiczeń w nawiasach podano liczbę serii i powtórzeń.

Poniedziałek, środa, piątek

Mięśnie brzucha

1. Wznosy tułowia z leżenia tyłem na skośnej desce (do 100).

2. W staniu krążenie tułowia ze sztangą na barkach (do 100).

3. W leżeniu tyłem na skośnej desce naprzemianstronne unoszenie nóg do pionu, tzw. nożyce (do 100).

4. W staniu w rozkroku skłony tułowia ze sztangą na barkach (do 100).

5. Wznosy tułowia z leżenia tyłem na poziomej ławce z dodatkowym obciążeniem na karku (do 100).

6. W staniu skręty tułowia ze sztangą trzymaną na barkach (do 100 powtórzeń).

Mięśnie klatki piersiowej

7. W leżeniu tyłem na poziomej ławce rozpiętki ze sztangielkami, ramiona ugięte (5 x 5).

8. W leżeniu tyłem na skośnej ławce połączenie rozpiętek i wyciskania oburącz sztangielek z klatki piersiowej (5 x 5).

9. W leżeniu głową w dół na skośnej ławce rozpiętki sztangielkami (5 x 5).

10. W staniu przywodzenie prostych ramion do wewnątrz za pomocą dwóch wyciągów bloczkowych lub ekspanderów (5×8)- rys. 36.

11. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (5 x 3).

Mięśnie obręczy barkowej

12. W siadzie wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (5 x 5).

13. Klasyczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w staniu (5 x 5).

14. W leżeniu przodem na skośnej ławce unoszenie prostych ramion przodem w górę (5×8).

Mięśnie ramion

15. Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu na skośnej ławce głową do góry (5 x 8).

16. Wyciskanie francuskie sztangą od czoła w leżeniu tyłem na ławce poziomej (5 x 5).

17. Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w siadzie (5×5).

18. Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym (5 x 8).

19. Uginanie ramion ze sztangą, łokcie oparte na „modlitewniku” (5 x 5).

20. Uginanie i wyprost ramion ze sztangą wąskim chwytem w pozycji stojącej (5 x 5).

21. W siadzie, ramię oparte o udo – uginanie i wyprost ramienia ze sztangielką (5×5).

Mięśnie łydek

22. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach – obunóż i jednonóż na zmianę (12 x 15).

Wtorek, czwartek, sobota

Mięśnie brzucha

Te same ćwiczenia co w I części programu.

Mięśnie najszersze grzbietu

7. Przeciąganie drążka wyciągu bloczkowego zza głowy w pozycji siedzącej (5 x 8) – rys. 39.

8. W opadzie przodem podciąganie jednorącz sztangielki do klatki piersiowej (5><6).

9. W leżeniu na ławce ustawionej poprzecznie – przenoszenie ugiętymi ramionami sztangielki zza głowy (5 x 8).

10. W siadzie płaskim przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej, wąski chwyt (5 x 6).

11. Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej (5 x 10).

Mięśnie nóg

12. Prostowanie nóg w stawach kolanowych w siadzie na maszynie nożnej (5 x 10).

13. Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej, stopy rozstawione na zewnątrz (5 x 8).

14. Prostowanie nóg na suwnicy pionowej (5×8)- rys. 40.

15. Uginanie nóg w stawach kolanowych w leżeniu przodem na maszynie nożnej (5 x 15).

Mięśnie przedramion

16. W siadzie, łokcie oparte na udach, uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (5 x 15).

17. Jak wyżej, lecz nachwytem (5 x 15).

Na zakończenie bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan 3 x 30 sekund.
Zgodnie z indywidualnymi potrzebami i możliwościami w ramach podanego programu można stosować wszystkie znane zasady i systemy treningu kulturystycznego, jak np. priorytetu, powtórzeń wymuszonych, „pompowania”, serii łączonych itd.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *