5 ELEMENTARNYCH ZASAD BUDOWANIA CZYSTEJ MASY MIĘŚNIOWEJ

Budowanie masy dla większości ludzi jest rzeczą łatwą i przyjemną. Niestety, gdy mowa o budowaniu suchej muskulatury, sprawa się komplikuje. Robienie masy jest drażliwym tematem dla większości trenujących. Z tego też powodu bardzo często spotykamy się z widokiem ogromnych ramion którym towarzyszą równie ogromne obwody w pasach. Jak zatem budować mięśnie, a jednocześnie trzymać tkankę tłuszczową na rozsądnym poziomie?

PO PIERWSZE: PLAN TRENINGOWY

Aby mówić w ogóle o budowaniu mięśni konieczny jest trening. Jeśli nie chcemy, aby nasza sylwetka kulała, musimy w swoim planie treningowym uwzględnić wszystkie partie mięśniowe. Komicznie wyglądają osoby, które mają wielkie bicepsy przy malutkim tricepsie czy klatce. To tak samo jak „bociany” z potężną górą ciała i nóżkami niczym baletnica. Jest to po prostu niesmaczne. Fundamentalną podstawą będzie więc trening całego ciała.

PO DRUGIE: WOLNE CIĘŻARY I WYSOKA INTENSYWNOŚĆ

Gdy budujemy masę niezbędne jest ciągłe pobudzanie mięśni. Umożliwi to wykorzystanie nadwyżki energii na ich odbudowę. Jeśli trening nie będzie wystarczająco intensywny, dodatkowa energia odłoży się jako tłuszcz. Niezbędne w takim wypadku okazują się ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach, które angażują o wiele więcej włókien mięśniowych niż ćwiczenia izolowane. Te drugie idealnie nadają się jako uzupełnienie.

PO TRZECIE: PROGRESJA

Progresja jest elementem najważniejszym jeśli chcemy budować suchą masę zamiast tłuszczu. Daje ona mięśniom najsolidniejszy impuls do rozrostu. Progresję możemy osiągać na kilka sposobów. Pierwszym z nich jest zwiększanie ciężaru, czyli z treningu na trening staramy się wykonać tyle samo powtórzeń delikatnie wyższym ciężarem, np. o 2,5kg. Druga możliwość to zwiększenie objętości treningowej, czyli ilości powtórzeń, lub ilości serii z tym samym ciężarem. Ostatnia możliwość to zwiększenie szybkości i dynamiki wykonywanych ćwiczeń. Warto jednak podkreślić, iż priorytetowo powinniśmy potraktować progresję ciężaru, natomiast pozostałe możliwości wykorzystać jako warianty pomocnicze.

PO CZWARTE: ZBILANSOWANA DIETA Z NADWYŻKĄ KALORYCZNĄ

O tyle o ile trening jest niezbędny do zwiększania siły i wytrzymałości, tak dieta jest niezbędna do zmiany kompozycji ciała. Dzięki diecie jesteśmy w stanie zarówno tyć, jak i chudnąć, dostarczając odpowiednią dla nas ilość kalorii. Poza samą ilością spożywanego pokarmu konieczny jest odpowiedni rozkład makroskładników, aby zapewnić odpowiednią ilość budulca, energii, witamin i minerałów. Warto w razie potrzeby wspomóc się również suplementami. Budowanie masy mięśniowej wymaga od nas przede wszystkim stopniowego zwiększania kalorii i obserwowania efektów. W praktyce wygląda to tak, że aby rosnąć dodajemy około 300-500 kcal do naszego zapotrzebowania. Dostarczamy dziennie tyle jedzenia do czasu, aż nasza waga nie stanie w miejscu. Gdy tak się stanie dodajemy kolejne kalorie. Optymalne tempo przybierania na wadze to około 1-2kg na miesiąc. Jeśli będziemy się trzymać pozostałych zasad opisanych w tym artykule to taka zmiana wagi nie spowoduje „zalania” tłuszczem.

PO PIĄTE: REGENERACJA

Ktoś kiedyś powiedział, że mięśnie rosną nie podczas treningu, tylko podczas snu. To stwierdzenie jest jak najbardziej prawdziwe. Aby zerwane włókna mięśniowe mogły się zregenerować i umocnić, niezbędny jest odpoczynek. Osoba dorosła potrzebuje około 7-8 godzin snu. Czas ten jest dla każdego indywidualny i zależy od wielu czynników, np. od ilości treningów w tygodniu. Równie ważny będzie odpowiedni posiłek potreningowy. Zdecydowanie wspomoże i przyspieszy regenerację po wysiłku siłowym. Można sobie również zaserwować relaksującą kąpiel, wypad do kina lub zagranie w ulubioną grę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *