Trening na poprawę definicji ciała

Główne cechy tego treningu to zwiększona liczba powtórzeń (10-30), krótki czas odpoczynku (30-60 sekund) i duża różnorodność ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, np. rozpiętki hantlami w leżeniu). Dla zwiększenia intensywności możemy wykorzystywać superserie (połączenie w jednej serii dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe, np. na klatkę piersiową – wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, i na plecy – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia), serie łączone (połączenie dwóch ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową, np. wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej i rozpiętki hantlami na ławce w leżeniu na ławce płaskiej – klatka piersiowa), serie potrójne (jak wyżej, ale z trzema ćwiczeniami) i gigantserie (więcej niż trzy ćwiczenia na jedna grupę mięśniową). Ciężar, którego należy użyć, nie powinien przekraczać 50% CM. Trening taki możemy wykonywać nawet do 6 razy w tygodniu, a każdą grupę mięśniową możemy ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Na duże grupy mięśniowe robimy 9-12 serii, a na małe 7-10 serii.

Oczywiście tu musimy przypomnieć, że nieodłącznym elementem budowania definicji jest trening aerobowy.

W przypadku ćwiczeń z wolnymi ciężarami, oprócz standardowej rozgrzewki należy zawsze wykonać serie rozgrzewkowe wykorzystujące ruch danego ćwiczenia z minimalnym obciążeniem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *