System Weidera

Bracia John i Ben Weiderowie są głównymi animatorami rozwoju kulturystyki w świecie w okresie ostatnich kilkudziesięciu iat. Ben Weider jest założycielem i od ponad 35 lat prezydentem Międzynarodowej Federacji Kulturystów – IFBB. Joe Weider, zwany „trenerem championów”, jest twórcą nowoczesnych form i metod treningu kulturystycznego, wydawcą magazynu „Muscle and Fitness”, producentem sprzętu do ćwiczeń. W swoim ośrodku -klinice badawczej w Kalifornii od wielu lat prowadzi badania i eksperymenty treningowe z czołowymi kulturystami świata nad rozwojem sylwetki i najskuteczniejszych metod kształtowania mięśni.

Efektem tych badań są tzw. zasady Weidera i wywodzące się z nich systemy treningowe stosowane zarówno przez początkujących, jak i najlepszych kulturystów świata. Zasady te oparte są na prawach fizjologii wysiłku.

Czy każdy wysiłek powoduje wzrost masy i siły mięśniowej? Juz w roku 1925 niemieccy fizjologowie odkryli, ze wzrost masy mięśniowej zależy przede wszystkim od intensywności treningu. Inaczej mówiąc ważne jest jak szybko wykonuje się daną pracę, a nie jak dużo się jej wykonuje. Na tym oparta jest zasada „ładowania” mięśni. Swego czasu przeprowadzono eksperyment ze szczurami. Jedne byty zmuszane do biegu z szybkością 6 m/min. na dystansie ponad 300 km, inne z szybkością 26 m/min. na dystansie ok. 95 km. Okazało się, że te drugie uzyskały znacznie większy przyrost masy mięśniowej.

Każdy^ mięsień, jak już mówiliśmy, składa się z pewnej liczby włókien mięśniowych. Liczba ta jest różna zarówno w poszczególnych mięśniach, jak i u poszczególnych osób. Przykładowo mięśnie przedramienia liczą ok. 40 tysięcy włókien, a mięśnie łydki – ponad milion. Liczba włókien zależy od cech dziedzicznych, a od liczby tej uzależniony jest przyrost mięśni. Już w roku 1897 włoski naukowiec Marpurgo odkrył, że jeśli nawet na skutek ćwiczeń obwód mięśni zwiększy się o 50%, to liczba włókien pozostaje ta sama, powiększa się jedynie ich średnica (grubość).

Z tych wszystkich badań i doświadczeń wynika, że wzrost siły i masy mięśniowej ma pewne określone granice i jest uwarunkowany cechami dziedzicznymi, tj. liczbą włókien mięśniowych. Niemożliwy jest więc nieograniczony rozwój mięśni. Jedynie przez prawidłowy trening można w większym lub mniejszym stopniu wykorzystać swoje potencjalne możliwości.

Każdy kulturysta – zdaniem Joe Weidera – powinien stosować się do określonych zasad warunkujących efektywność treningu. Zasady, na których opiera się system Weidera, są następujące:

Zasada doboru i techniki ćwiczeń. Rozwój mięśni i siły uzalezniony jest w dużym stopniu od doboru właściwych ćwiczeń i stosowania odpowiedniej techniki ruchów. Należy dokładnie poznać funkcję i działanie ćwiczonych mięśni i na tej podstawie dobrać sobie najwłaściwsze ćwiczenia i pozycje do ich wykonywania (izolowane lub swobodne).

Zasada jakości wysiłku. W każdym ćwiczeniu należy starać się o maksymalne i stałe napięcie mięśni, dążyć do skracania przerw wypoczynkowych. Jakość i intensywność wysiłku wpływają decydująco na rozwój masy mięśniowej.

Zasada priorytetu. Polega na tym, ze na każdym treningu w pierwszej kolejności ćwiczy się te grupy mięśniowe, które są najsłabiej rozwinięte bądź tez najbardziej opornie się rozwijają. W początkowej fazie treningu organizm ma bowiem najwięcej energii, która poprzez intensywny wysiłek może być spożytkowana na rozwój mięśni.

Zasada ruchów wymuszonych. Największe efekty w przyroście da nego mięśnia lub grupy mięśni występują w trakcie 2-3 ostatnich powtórzeń, które wykonuje się z maksymalnym wysiłkiem. Dlatego należy starać się, po wykonaniu np. 8 powtórzeń prawidłowych technicznie, o wykonanie jeszcze2-3 dodatkowych. Można się w tym wypadku uciec do pomocy partnera lub zastosowania tzw. ruchów oszukanych (np. pomoc tułowia przy uginaniu ramion).

Zasada „pompowania”. Przytrzymując przez 2-3 sekundy ciężar w końcowej fazie ruchu każdego powtórzenia powodujemy maksymalny napływ krwi do mięśni, co je dodatkowo „pompuje” i powoduje szybszy rozwój.

Zasada ruchów negatywnych. Mięśnie w każdym ćwiczeniu powinny być maksymalnie napięte nie tylko w fazie skurczu (unoszenia ciężaru), ale również w fazie rozkurczu (opuszczania ciężaru). Stałe napięcie mięśni w trakcie każdego ćwiczenia powoduje ich lepsze ukrwienie, a tym samym szybszy przyrost.

Zasada superserii. W celu dodatkowego pobudzenia ćwiczonych mięśni stosuje się serie podwójne, potrójne i wielokrotne, czyli wykonuje się kolejno 2, 3 lub więcej ćwiczeń bez przerwy wypoczynkowej. Zasada ta dotyczy wyłącznie kulturystów zaawansowanych.

Zasada intuicji. Każdy organizm jest inny, każdy inaczej reaguje na wysiłek, każdemu też potrzebne są nieco inne bodźce dla rozwoju mięśni. Dlatego każdy kulturysta powinien pilnie „wsłuchiwać” się w swój organizm i jego reakcje, dobierając obciążenia, liczbę serii i powtórzeń intuicyjnie. Nie należy ślepo kopiować treningu innych, nawet największych mistrzów kulturystyki.

Powyższe zasady należy oczywiście stosować wybiórczo w różnych okresach treningu i w zależności od potrzeb, stopnia zaawansowania i możliwości własnego organizmu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *